Έλξεις σε μονόζυγο

Είναι ο αδιαμφισβήτητος βασιλιάς των ασκήσεων για πλάτη. Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι από τις λίγες ασκήσεις που μετράνε ενός την καθαρή δύναμη και δεν είναι καθόλου τυχαίο γιατί αυτή η άσκηση υφίσταται σε όλες τις αθλητικές δοκιμασίες για γυμναστικές ακαδημίες, στρατιωτικές σχολές και σώματα ασφαλείας. Η άσκηση στοχεύει έναν από τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα, τον πλατύ ραχιαίο, απαιτώντας ταυτόχρονα τη συνεργία ολόκληρου του κορμού για να εκτελεστεί.

 

Προφίλ της άσκησης:
Κύρια μυϊκή ομάδα: Πλατύς ραχιαίος
Δευτερεύουσα μυική ομάδα: Δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς, δικέφαλοι
Τύπος άσκησης: Έλξης
Μηχανική: Σύνθετη
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος


Οδηγίες:

Βρείτε ένα μονόζυγο ή πολύζυγο και κρατήστε με ανοιχτή λαβή να κοιτάει προς τα μέσα.

Αφήστε το σώμα σας να κρεμαστεί και λυγίστε ή σταυρώστε τα γόνατα για να ξεκινήσετε.

Σηκώστε το κεφάλι και κοιτάξτε την μπάρα καθώς τραβάτε το σώμα σας ψηλά. Το πηγούνι πρέπει να φτάσει και να ξεπεράσει την παράλληλο του μονόζυγου.

Γυρίστε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβατε.

 

Συμβουλές:

  • Πρόκειται για μια άσκηση που βάζει σε δοκιμασία όλο το πάνω μέρος του σώματος. Αν και στην αρχή θα σας φανεί δύσκολη και δεν θα είστε σε θέση να φέρετε το πηγούνι πάνω από τη δοκό, ωστόσο δεν θα πρέπει να απογοητευτείτε και να την αγνοήσετε. Δουλέψτε με επιμονή για να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου θα μπορείτε να κάνετε 10 ή παραπάνω έλξεις με 3-4 σετ και τα φτερά σας θα… πετάξουν!
  • Αν βρίσκετε πως η άσκηση “καίει” τους πήχεις σας γρήγορα, χρησιμοποιήστε την λεγόμενη “λαβή-γάντζος” όπου ο αντίχειρας πάει πάνω από την μπάρα μαζί με τα άλλα δάχτυλα.
  • Βεβαιωθείτε ότι εκτελείται την άσκηση στο φουλ από τέρμα κάτω ως -κατά το δυνατότερο- τέρμα πάνω. Είναι πολύ δύσκολο αλλά επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
  • Συγκεντρωθείτε στο μυ που δουλεύετε, δηλαδή στα “φτερά”. Σκεφτείτε ότι μόνο αυτός ο μυς σηκώνει το βάρος σας και κανείς άλλος.