Εκτάσεις με αλτήρες: Γυμνάζοντας έξυπνα και αποτελεσματικά το στήθος

Όταν οι περισσότεροι ασκούμενοι μπαίνουν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, η πρώτη σκέψη τους συνήθως θα είναι να ξαπλώσουν σε έναν πάγκο και να αρχίσουν τις πιέσεις στήθους και μετά να κάνουν δικέφαλους με μπάρα. Είναι μια καλή αρχή φυσικά, αλλά θέλει λίγο περισσότερο στρατηγική. Να δούμε από μια άλλη οπτική γωνία τις εκτάσεις στήθους, γνωστές και ως flyes.

Στην αρχή, το μόνο που θα χρειαστείτε για μια καλή διέγερση των μυών του θώρακα είναι ένας επίπεδος πάγκος, άντε ίσως κι ένας επικλινής και μια μπάρα με αρκετά κιλά επάνω της. Ωστόσο, όσο περνάει ο καιρός γνωρίζοντας τη λειτουργικότητα των μυών σας και αποκτώντας μεγαλύτερη συνείδηση σε αυτό που λέμε μυική συμμετρία, θα θέλετε να προσθέσετε ορισμένες εξτρά ασκήσεις στο πρόγραμμά σας ώστε να διεγείρετε όσο το δυνατόν περισσότερα σημεία στο σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, αρκετοί από εσάς ίσως θα έχουν σκεφτεί τις εκτάσεις στήθους με αλτήρες. Μια κίνηση πολύ αποτελεσματική για την άνω μοίρα των θωρακικών, εκεί που ενώνονται με τους ώμους – ένα σημείο λίγο δύσκολο για ανάπτυξη. Η άσκηση είναι εύκολη και αποδοτική. Ωστόσο, υπάρχουν τρόπου να την εκμεταλλευτείτε ακόμα περισσότερο.


Με άλλα λόγια, πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για την έναρξη της προπόνησής σας, ιδανική για προθέρμανση ώστε να ωθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους θωρακικούς. Όταν όμως θέλετε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της προπόνησης για στήθος, που θα προσθέσει όγκο και δύναμη, αφήστε τις εκτάσεις και πιάστε τις πιο βαριές κινήσεις πίεσης. Μετά από 12 βαριά σετ πιέσεων μπορείτε άνετα να κάνετε 4-6 σετ από εκτάσεις σε οριζόντιο ή επικλινή πάγκο.

Προ-εξάντληση
Οι εκτάσεις στήθους είναι μια ιδανική άσκηση όταν χρησιμοποιείται για λόγους προεξάντλησης. Και τι εννοούμε με αυτό: Κάποιοι αθλητές βρίσκουν δύσκολο να απομονώσουν τους θωρακικούς τους όταν κάνουν πιέσεις, με αποτέλεσμα οι τρικέφαλοι και οι ώμοι να σηκώνουν το περισσότερο βάρος και να απολαμβάνουν την μεγαλύτερη ανάπτυξη. Φυσικά, σε όλες τις πιέσεις στήθους, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς έχουν το δικό τους μέρος, αλλά θα πρέπει να έχετε τέλειο “mind to muscle connection” ώστε το στήθος σας να παίρνει… όλη τη δόξα! Ολοκληρώνοντας ένα σετ εκτάσεων με αλτήρες σε επικλινή, απομονώνετε το στήθος χωρίς τη συμβολή των δύο προαναφερομένων ομάδων. Μόλις ολοκληρώσετε ένα τέτοιο σετ, αμέσως πηγαίνετε για πιέσεις. Το στήθος σας, θα είναι ήδη κουρασμένο και ενεργοποιημένο και θα εκτελέσει το μερίδιό του στις πιέσεις πάγκου. Αυτό το είδος της προ-εξάντλησης είναι πολύ δημοφιλής στους προχωρημένους bodybuilders.

Προσοχή όμως
Οι εκτάσεις με αλτήρες θέλουν πολύ καλή συγκέντρωση και όχι πολύ βαριά κιλά. Όπως με όλες τις ασκήσεις απομόνωσης, θέλουν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Ο μεγάλος Kevin Levrone (4 χρόνια mr Olympia) έσκισε το θωρακικό του σε μια τέτοια άσκηση με 30κιλους αλτήρες (!). Κρατήστε λοιπόν, το βάρος σε άνετα επίπεδα και αφήστε τους εγωισμούς. Προσπαθήστε να μην φέρνετε τα χέρια πολύ κάτω όταν είναι σε πλήρη έκταση και όχι πολύ απότομα, σε μια προσπάθεια να τεντώσετε πλήρως τους θωρακικούς. Αν αρχίζει να πονάει στο σημείο που ενώνεται το στήθος με τον ώμο (πάνω από τη μασχάλη), μειώστε το εύρος των εκτάσεων ή πάρτε 2 πιο ελαφρούς αλτήρες!