Ασκήσεις για αυξημένη απώλεια θερμίδων

Προχωρημένες προπονητικές τεχνικές με σίγουρη απόδοση

Αντί να ενοχοποιείς το μεταβολισμό σου επειδή είναι «αργός» και να κάνεις συνεχώς δίαιτες αδυνατίσματος ή να αποφεύγεις αγαπημένα σου τρόφιμα εντελώς, εφάρμοσε κάτι πιο αποτελεσματικό: Γυμνάσου διαφορετικά και κάψε περισσότερες θερμίδες! Πώς; Χρησιμοποιώντας προχωρημένες προπονητικές τεχνικές που αποδίδουν πάντα…

Τι κοινό έχουν ένα αυτοκίνητο και το ανθρώπινο σώμα; Και τα δύο χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν! Όπως λοιπόν ένα αυτοκίνητο καίει καύσιμα κάθε φορά που κινείται, έτσι και το σώμα μας καταναλώνει τα δικά του καύσιμα (λίπη, υδατάνθρακες κ.ά.) και καίει θερμίδες.

Βεβαίως, όταν χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητό μας επιδιώκουμε να οδηγούμε οικονομικά, αποφεύγουμε τις ταχείες εκκινήσεις, διατηρούμε σταθερή ταχύτητα… Κι εάν αυτά δεν είναι αρκετά, τότε περιορίζουμε τη χρήση του ή το ακινητοποιούμε εντελώς.

Αντίθετα, από τη στιγμή που θέλουμε το σώμα μας να καίει πολλά καύσιμα και πολλές θερμίδες όλο το 24ώρο, πρέπει να το χρησιμοποιούμε όσο πιο συχνά μπορούμε και επιπλέον να γυμναζόμαστε πιο «αντιοικονομικά», ενεργειακά «σπάταλα» τελικά.

Για να το επιτύχουμε, όμως, στο μέγιστο δυνατό βαθμό απαιτείται κάτι πιο έντονο και προκλητικό, πέρα από όσα έχουμε συνηθίσει…

Προπονητικά κόλπα για να κάψεις πολλές θερμίδες

Όσο πιο συχνά εφαρμόζεις τις τεχνικές και όσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλλεις, χωρίς ακρότητες και πάντα με ασφάλεια, τόσο πιο πολλές θερμίδες θα καις.

Όταν γυμνάζεσαι με υψηλότερη ένταση και μικρότερα διαλείμματα, εξαναγκάζεις το σώμα σου να ανεβάσει «στροφές», να δουλέψει πιο αντιοικονομικά και να χρησιμοποιήσει περισσότερα καύσιμα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής αλλά και για αρκετή ώρα μετά («μετακαύσεις»). Στον αντίποδα, όταν καταβάλλεις ήπια προσπάθεια, το σώμα σου δουλεύει οικονομικά και καις σχετικά λίγες θερμίδες.

Συνδυάζοντας όμως περιόδους με χαμηλή και υψηλή ένταση στο ίδιο πρόγραμμα ή δουλεύοντας με μέτρια ένταση, μπορείς να παρατείνεις τη διάρκεια της γυμναστικής σου και έτσι να μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους.

Πώς θα τις χρησιμοποιήσουμε;

Προτιμότερο μία-μία και προοδευτικά, πάντα με βάση την κοινή λογική. Όπερ μεθερμηνευόμενον εστί, ξεκινάς… με το μαλακό, όχι με βιασύνη ή υπερβολές, πρώτα με την προπονητική τεχνική που ταιριάζει καλύτερα σε επιλεγμένες ασκήσεις του προγράμματος γυμναστικής σας ή την ευκολότερη για το δικό σου επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να προσθέσεις ακόμα μία τεχνική σε κάποιες άλλες ασκήσεις ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, αλλάζεις μόνο την τεχνική που ήδη κάνει με κάποια καινούργια.

Έχεις σούπερ φυσική κατάσταση; Συνδυάζεις τις τεχνικές ανά δύο ή τρεις στο ίδιο πρόγραμμα ή/και στην ίδια άσκηση.

10 τεχνικές για τα αερόβια προγράμματα

Έχουν εφαρμογή σε όλα τα είδη αερόβιας άσκησης, αφού προηγηθεί η απαραίτητη προθέρμανση. Βάδισμα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, σκοινάκι, χορευτική γυμναστική, κολύμβηση, διάδρομος, ελλειπτικό και ποδήλατο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

1. Γρήγορο ξεκίνημα: Ξεκινάς με έντονο ρυθμό για 15-20 λεπτά ή όσο χρόνο αντέχεις και συνεχίζεις με πιο χαλαρό ρυθμό, μέχρι να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου.

2. Στο ρυθμό της μουσικής: Επιλέγεις μουσική έντονη, χορευτική και μπιτάτη, τουλάχιστον 125 beats το λεπτό, και τα γράφεις σε MP3. Φοράς τα ακουστικά και συγχρονίζεις το ρυθμό με τα γρήγορα κομμάτια της μουσικής.

3. Εναλλαγές ρυθμού: Τα πρώτα 3΄ γυμνάζεσαι με γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια μειώνεις το ρυθμό και γυμνάζεσαι πιο χαλαρά για 3΄. Κατόπιν αυξάνεις και πάλι το ρυθμό για 2΄ και τελειώνεις πιο χαλαρά για 2΄. Επαναλαμβάνεις 2-3 φορές. Σε κάποια επόμενη αερόβια προπόνηση δοκίμασε το ίδιο, αλλά με σταθερό χρόνο, π.χ. εναλλάσσοντας έντονη με χαλαρή άσκηση ανά 5λεπτο. Επιπλέον, μπορείτε να εναλλάσσεις είδη αερόβιας άσκησης, π.χ. έντονο τρέξιμο με χαλαρό περπάτημα ή ελλειπτικό με διάδρομο – οι συνδυασμοί είναι άπειροι!

4. Ταχύτητες: Ορίζεις ως χρόνο το 1 λεπτό. Στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα επιταχύνεις σταδιακά μέχρι σχεδόν τη μέγιστη ταχύτητά σου, στα επόμενα 20 δευτερόλεπτα προσπαθείς να διατηρήσεις την ταχύτητα αυτή σταθερή και μετά επιβραδύνεις σταδιακά στα τελευταία 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις για 1-2΄ και επαναλαμβάνεις 5-6 φορές. Σε βάθος χρόνου αυξάνεις προοδευτικά τις επαναλήψεις στις 10.

5. Ανοδική κλίμακα: Γυμνάζεσαι 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα αργά, 45 δευτερόλεπτα γρήγορα, 45 αργά και ξανά γρήγορα και αργά για 60 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις για 1-2΄ και επαναλαμβάνεις το ίδιο 5-7 φορές.

6. Κλίμακα πάνω-κάτω: Ολοκληρώνεις πρώτα την ανοδική κλίμακα, χαλαρώνεις για 1-2΄ και κατόπιν την εκτελείς αντεστραμμένα, δηλαδή 60 δευτερόλεπτα γρήγορα, 60 αργά, 45 δευτερόλεπτα γρήγορα, 45 αργά κ.ο.κ. Επαναλαμβάνεις 3-5 φορές.

7. Fartlek: Ελληνιστί «παιχνίδι με την ταχύτητα» με απόλυτη ελευθερίας επιλογής. Ανεβοκατεβάζεις το ρυθμό και την ένταση σύμφωνα με τη διάθεσή σου, για όσο χρόνο θέλεις το καθένα, αναλόγως πώς αισθάνεσαι το σώμα σου.

8. Όλα 6: Γυμνάζεσαι για 5΄σε σχετικά έντονο ρυθμό και συνεχίζεις χαλαρά για 1 λεπτό. Κατόπιν για 4΄ έντονα και 2 χαλαρά, ακολουθούν 3΄ έντονα και 3 χαλαρά, μετά 2΄ έντονα και 4 χαλαρά και τέλος 1΄ έντονα και 5 χαλαρά. Σε κάθε κομμάτι (έντονα-χαλαρά) ο συνολικός χρόνος είναι πάντα 6΄.

9. Λίγο απ’ όλα: Αντί να κάνεις ένα είδος αερόβιας άσκησης, π.χ. μόνο τρέξιμο στο διάδρομο, επιλέγεις 3-4 ή και περισσότερα είδη και μοιράζεσαι ανάλογα το χρόνο σου, π.χ. από 5-10΄ στο καθένα. Αναλόγως φυσικής κατάστασης χρησιμοποιείς την ίδια τεχνική προπόνησης σε όλα ή διαφορετική.

10. Συνδυαστική προπόνηση: Εκτελείς ασκήσεις ενδυνάμωσης για 5΄, προτιμότερο κυκλικά, και συνεχίζεις με την αερόβια άσκηση της προτίμησής σου για επίσης 5΄. Επαναλαμβάνεις 3-4 φορές, με τις ίδιες ασκήσεις ή αλλάζοντας κάποιες από αυτές. Εναλλακτικά, κάνεις πρώτα όλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μετά χαλαρώνεις με διατάσεις για 5-10΄ και τελειώνεις με το αερόβιο (10-15΄).

Κάθε φορά που γυμνάζεσαι αερόβια, να έχεις στο μυαλό σου μια κλίμακα έντασης/προσπάθειας από το 1 (ελάχιστο) έως και το 10 (μέγιστο).

1-2: Ελάχιστη ένταση

Η προσπάθειά σου είναι πολύ ήπια, αναπνέεις ήρεμα, μπορείς να… τραγουδήσεις ή να φωνάξεις δυνατά. Η ένταση αυτή είναι επιθυμητή κατά την έναρξη της προθέρμανσης και προς το τέλος της αποθεραπείας.

3-4: Χαμηλή ένταση

Μπορείτε να μιλάς χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία και χωρίς να λαχανιάζεις. Είναι κατάλληλη για το τελείωμα της προθέρμανσης, ως χαλάρωμα ανάμεσα σε πιο έντονες προσπάθειες ή ως ένταση άσκησης για άτομα με προβλήματα υγείας.

5-6: Μέτρια ένταση

Οι καρδιακοί παλμοί σου έχουν υπερβεί τους 100 ανά λεπτό και είσαι λίγο λαχανιασμένη. Ωστόσο, μπορείς να λες σχετικά άνετα μερικές φράσεις και να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό για αρκετό χρόνο ακόμη.

7-8: Υψηλή ένταση

Έχεις λαχανιάσει πολύ, δυσκολεύεσαι να μιλήσεις, η καρδιά σου χτυπά δυνατά και καθώς ο χρόνος περνά, η προσπάθεια γίνεται όλο και πιο δύσκολη.

9-10: Πολύ υψηλή ένταση, αυξημένος κίνδυνος!

Αναπνέεις δύσκολα, νιώθεις την καρδιά σου να χτυπάει πολύ δυνατά ή άρρυθμα, η προσπάθεια έχει γίνει επίπονη και δεν μπορείς να μιλήσεις σχεδόν καθόλου. Επιβάλλεται να μειώσεις σταδιακά το ρυθμό σου.

Προγράμματα ενδυνάμωσης

Μπορούν να εφαρμοστούν σε όλες τις ασκήσεις που γίνονται με αντιστάσεις (μπάρα, αλτήρες, βαράκια, λάστιχο, δράμι, μηχανές, μηχανήματα Pilates, δυναμική yoga κ.λπ.), καθώς και σε ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος, σε σταθερές ή/και σε ασταθείς, ελαστικές επιφάνειες (π.χ. μπάλα ισορροπίας).

1. Προοδευτική αύξηση αντίστασης: Η αντίσταση που χρησιμοποιείς στις περισσότερες ασκήσεις του προγράμματός σας πρέπει να σου επιτρέπει την αυστηρή ολοκλήρωση 2-3 σετ των 6-10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Σε όποια άσκηση καταφέρεις να κάνεις εύκολα 10 επαναλήψεις, στο επόμενο πρόγραμμα αυξάνεις περαιτέρω την αντίσταση. Αν αυτό είναι δύσκολο, μειώνεις τα διαλείμματα ή εκτελείς τις επαναλήψεις με πιο αργό ρυθμό (παράταση χρόνου).

2. Ελαχιστοποίηση διαλειμμάτων:
Μειώνεις σταδιακά το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης. Έπειτα από κάποιες προπονήσεις κι ενώ συνεχίζεις τη μείωση του διαλείμματος, εκτελείς το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου ξεκούραση. Αργότερα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα πιο προχωρημένες τεχνικές μείωσης διαλειμμάτων, όπως π.χ. τα γιγαντιαία σετ ή να μετατρέψεις όλο το πρόγραμμά σου σε κυκλική προπόνηση.

3. Αργά πάνω – αργά κάτω:
Εκτελείς όλες τις επαναλήψεις αργά και με τέτοιο τρόπο ώστε η κάθε ολοκληρωμένη επανάληψη, από την αρχική θέση στην τελική και ξανά στην αρχική, να γίνεται σε περίπου 4 δευτερόλεπτα – μετράς 1.001-1.002 και κατόπιν 1.003-1.004. Εναλλακτικά, εκτελείς τις μισές επαναλήψεις κάθε σετ με κανονική ταχύτητα ή κάπως πιο εκρηκτικά και τις υπόλοιπες αργά.

4. Αργά πάνω – πιο αργά κάτω: Εκτελείς και πάλι όλες τις επαναλήψεις αργά, αλλά τώρα φροντίζεις η πιο δύσκολη φάση της επανάληψης (π.χ. η άρση του βάρους) να διαρκεί περίπου 2 δευτερόλεπτα και η πιο εύκολη (π.χ. το κατέβασμα του βάρους) 4 δευτερόλεπτα.

5. Ξεκίνα-σταμάτα-ξεκίνα: Αντί να εκτελείς τις επαναλήψεις με συνεχόμενη κίνηση, κάνεις μια παύση στη μέση της προς τα πάνω κίνησης, ακινητοποιώντας το σώμα σου, συνεχίζεις την κίνηση μέχρι την τελική θέση και κάνεις άλλη μία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα κάτω. Κάθε παύση (ισομετρική συστολή) πρέπει να διαρκεί περίπου 2 δευτερόλεπτα, όχι περισσότερο.

6. Τμηματικές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις:
Χωρίζεις την τροχιά κίνησης κάθε επανάληψης σε δύο τμήματα. Εκτελείς πρώτα επαναλήψεις στα επιμέρους τμήματα και τελειώνεις με τις ολοκληρωμένες. Για παράδειγμα, κάνεις 5 κάμψεις των χεριών από την αρχική θέση (χέρια σχεδόν τεντωμένα) μέχρι τη μέση της τροχιάς (αγκώνες σε κάμψη 90 μοιρών), συνεχίζεις με 5 κάμψεις από τη μέση της τροχιάς μέχρι επάνω (θέση πλήρους κάμψης) και τελειώνεις με 5 ολοκληρωμένες επαναλήψεις από την αρχική θέση στην τελική και πάλι στην αρχική.

7. 1½ επανάληψη: Εκτελείς τη δύσκολη φάση της επανάληψης, π.χ. το τέντωμα των χεριών στο πους-απ, κατόπιν τη μισή κίνηση από την εύκολη φάση της επανάληψης, π.χ. λυγίζεις τα χέρια μέχρι τις 90ο, στη συνέχεια το τελευταίο μισό της δύσκολης φάσης, π.χ. τεντώνεις ξανά τα χέρια σου, και τέλος την εύκολη φάση της επανάληψης ολοκληρωμένα, π.χ. τα χέρια λυγίζουν εντελώς και το σώμα αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Όλα αυτά αποτελούν «μία» επανάληψη τύπου 1½ – στόχος είναι να κάνεις τουλάχιστον 8 τέτοιου είδους επαναλήψεις.

8. Σετ τριπλής πτώσης:
Σηκώνεις ένα βάρος για 10 επαναλήψεις, η τελευταία να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Χωρίς χρονοτριβή, μειώνεις το βάρος (π.χ. αφαιρείς κιλά ή χρησιμοποιείς ελαφρύτερους αλτήρες) και προσπαθείς να κάνεις ακόμα 10 επαναλήψεις. Μειώνεις ξανά το βάρος και κάνεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.

9. Βαριά-ελαφριά: Εκτελείς 3 σετ σε κάποιες από τις ασκήσεις. Στα δύο πρώτα σετ χρησιμοποιείς μεγαλύτερη αντίσταση και κάνεις αναγκαστικά λιγότερες επαναλήψεις, όχι παραπάνω από 8. Στο τελευταίο σετ μειώνεις την αντίσταση στο μισό και προσπαθείς να εκτελέσεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, όχι λιγότερες από 15.

10. Και τη μία και την άλλη: Εκτελείς 1 σετ από μία άσκηση με τη χρήση αντίστασης και αμέσως μετά 1 σετ από μια δυναμική άσκηση με το βάρος του σώματος που ασκεί την ίδια μυϊκή ομάδα, αλλά συμμετέχουν περισσότεροι μύες. Για παράδειγμα, κάνεις ακροστασίες με αλτήρες και αμέσως μετά αναπηδήσεις με τεντωμένα πόδια.

11. Σούπερ σετ: Επιλέγεις 2 ασκήσεις που η καθεμία γυμνάζει ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, π.χ. δικέφαλους και τρικέφαλους χεριών. Εκτελείς 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα. Χαλαρώνεις για λίγο και επαναλαμβάνεις 2-3 φορές. Αν οι ασκήσεις γίνονται εύκολα, μπορείς να παραλείψεις το ενδιάμεσο χαλάρωμα και να ολοκληρώσεις 2 ή 3 διαδοχικά σούπερ σετ χωρίς καμία ανάπαυση.

12. Δι-σετ: Εκτελείς από 1 σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων που γυμνάζουν την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ. τους κοιλιακούς, χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα ανάπαυσης. Μετά την ολοκλήρωση του δι-σετ ξεκουράζεσαι για λίγο πριν το επαναλάβεις ή το επαναλαμβάνεις χωρίς καμία ανάπαυση. Παρόμοια, μπορείς να επιλέξεις τρεις διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα (τρι-σετ).

13. Γιγαντιαία σετ: Επιλέγεις 4-5 διαφορετικές ασκήσεις που ναι μεν γυμνάζουν την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ. τους γλουτιαίους, αλλά με κάπως διαφορετικό τρόπο ή χρησιμοποιώντας διαφορετικά όργανα, και εκτελείς 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα. Κατόπιν χαλαρώνεις για λίγο και μετά επαναλαμβάνεις από την αρχή όλες τις ασκήσεις.

14. Κυκλική προπόνηση: Επιλέγεις 10-12 διαφορετικές ασκήσεις που να γυμνάζουν στο σύνολό τους όλο το σώμα, προτιμότερο συνδυαστικά. Εκτελείς 1 σετ από κάθε άσκηση με 12-15 επαναλήψεις ή κάνεις επαναλήψεις για 30-45 δευτερόλεπτα και περνάς από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς καθόλου ξεκούραση. Ολοκληρώνεις έναν «κύκλο» όλων των ασκήσεων, ξεκουράζεσαι για 1-2 λεπτά και επαναλαμβάνει; με τον ίδιο τρόπο 2-3 φορές.

15. Προπόνηση με το ρολόι:
Επιλέγεις μια βασική άσκηση και προκαθορίζεις ένα συγκεκριμένο χρόνο, π.χ. 2΄, 3΄ ή 5΄, όπου μέσα σε αυτόν προσπαθείς να κάνεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, με απόλυτα αυστηρή τεχνική εκτέλεσης. Η τεχνική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί και σε αερόβιες προπονήσεις, π.χ. στο τρέξιμο να διανύσεις όσο πιο πολλά χιλιόμετρα γίνεται.