Γυμναστική υψηλής έντασης: Τέλειο σώμα σε χρόνο ρεκόρ

Πόσα δευτερόλεπτα εντατικής άσκησης αρκούν για να λιώσετε το λίπος και να γεμίσετε ενέργεια; Πόσο χρήσιμη μπορεί να αποδειχτεί η απότομη ανηφόρα δίπλα στο σπίτι σας και πόσο αποτελεσματικό το στατικό ποδήλατο; Η νέα μεγάλη τάση ανεβάζει τους ρυθμούς και δίνει όλες τις απαντήσεις για άψογη σιλουέτα.

Δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, ενώ αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση για όσους δεν έχουν χρόνο και χρήμα να τρέχουν στο γυμναστήριο.

Η υψηλής έντασης προπόνηση (με τρέξιμο, στατικό ποδήλατο ή κολύμπι) τα κάνει όλα και συμφέρει: αυξάνει το ρυθμό της καύσης θερμίδων, βοηθάει ώστε η σωματική μας απόδοση να φτάσει στο peak της, ενώ ενισχύει τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει το μεταβολισμό. Γι’ αυτό και θεωρείται η ιδανική γυμναστική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος σε σύντομο διάστημα, ενισχύοντας παράλληλα τη μυϊκή τους δύναμη και τη σωματική αντοχή.

Η προπόνηση υψηλής έντασης με ενδιάμεσες παύσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβουμε από το σώμα μας την καλύτερη δυνατή απόδοση που αυτό μπορεί να επιτύχει. Όταν μιλάμε για ένα aνάλογο πρόγραμμα, αναφερόμαστε σε μία σειρά σύντομων απαιτητικών ασκήσεων, οι οποίες συνοδεύονται από διαλείμματα μεγαλύτερης διάρκειας. Το πιο συνηθισμένο μοντέλο προπόνησης υψηλής έντασης διαρκεί συνολικά 15΄, με 1΄ έως 3΄ έντονης γυμναστικής.

Στα άκρα
Η κοπιαστική και σύντομη σε διάρκεια εκγύμναση αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα εκτελεί την κίνηση, ενισχύοντας παράλληλα το μηχανισμό του μεταβολισμού.

Είτε κάποιος προπονείται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων είτε για τη συμμετοχή σε τρία αγωνίσματα διαδοχικά (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο), θα δει την απόδοσή του να βελτιώνεται μέρα με τη μέρα. Αυτό θα συμβεί γιατί με τη συστηματική άσκηση τροποποιούνται οι δύο κύριες δίοδοι μεταβολισμού (πρόκειται για χημικές αντιδράσεις που γίνονται μέσα στα κύτταρα. Αυτές ελέγχονται από ένζυμα τα οποία ρυθμίζουν τη συμπεριφορά των κυττάρων): τα αερόβια και αναερόβια συστήματα παραγωγής ενέργειας.

Τα πρώτα έχουν να κάνουν με την καλή χρήση των πηγών καυσίμων για την παροχή επαρκούς οξυγόνου στον οργανισμό, διαδικασία που συντελείται με τη βοήθεια της καρδιάς: όσο πιο γρήγορα χτυπά εκείνη, τόσο πιο άμεσα το οξυγόνο μεταφέρεται στον οργανισμό μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία και με τη βοήθεια μίας ομάδας οργανιδίων που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Αυτά μεσολαβούν ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητά τους στο αίμα, τόσο περισσότερα καύσιμα έχει στη διάθεσή του ο οργανισμός μας.

Τι γίνεται όμως όταν το σώμα φτάνει στα όριά του; Από τη στιγμή που έχουμε να κάνουμε με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα εκγύμνασης, υπάρχει περίπτωση τα αποθέματα οξυγόνου να μειωθούν σημαντικά. Το σώμα καλείται να βγει από αυτό το αδιέξοδο μέσω του αναερόβιου συστήματος, το οποίο ενεργοποιείται αυτόματα όταν η καρδιά σταματήσει να παρέχει επαρκείς ποσότητες αίματος και οξυγόνου στους σκελετικούς μυς. Ο αναερόβιος μεταβολισμός αναπτύσσεται μέσω των κυττάρων και μπορεί να παρέχει άμεσα πολλή ενέργεια στο σώμα, ώστε ο αθλούμενος να καταφέρει να αντισταθεί στην κόπωση με όσο το δυνατόν λιγότερες απώλειες.

Πώς θα κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης στην πραξη;

Τρεις είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι:

Τρέξιμο
Σημαντικό στοιχείο εδώ είναι η κλίση του εδάφους. Όσο πιο απότομη είναι, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα χρειαστεί να καταβάλετε για να την ανεβείτε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να τρέξετε ανάμεσα σε δύο σημεία (δύο δέντρα, για παράδειγμα) ή να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να εκτελέσετε το σπριντ σε προκαθορισμένο χρόνο.

Στατικό ποδήλατο
Είναι δύσκολο να κάνετε στατικό ποδήλατο σε πολύ υψηλή ένταση (ταχύτητα περιστροφής πάνω από 110 RPM [Revolutions Per Minute, δηλαδή, περιστροφές ανά λεπτό), οπότε μπορείτε να ρυθμίσετε το διακόπτη αντίστασης προκειμένου να αυξήσετε τη δύναμη που πρέπει να καταβάλετε. Με εξάσκηση αυτό θα γίνεται όλο και πιο εύκολο.

Κολύμπι
Μία διαδρομή των 25 μ. έχει παρόμοια οφέλη με αυτά του στατικού ποδηλάτου. Όσο πιο γρήγορα προσπαθήσετε να κινηθείτε μέσα στο νερό, τόσο πιο σκληρά θα χρειαστεί να δουλέψει το σώμα. Δεν γίνεται να αλλάξετε την ένταση στο κολύμπι, οπότε το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να αυξήσετε τον αριθμό των σπριντ που εκτελείτε σε ένα μάθημα.

 www.elle.gr