Βασικές συμβουλές για νέους ποδηλάτες

Το καλοκαίρι αποτελεί πάντα μια ευκαιρία για να αποδράσετε, να εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο σας και να γυμναστείτε. Τι ωραιότερο λοιπόν από το να πάρετε το ποδήλατο σας και να γυμναστείτε χαίροντας τη φύση ή τουλάχιστον μια όμορφη αστική διαδρομή.

Ο τρόπος όμως που θα πρέπει να ακολουθήσετε θα πρέπει να είναι ο σωστός και με τέτοιο τρόπο που θα φέρει αποτελέσματα τόσο στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όσο και στην μείωση του ποσοστού του λίπους του οργανισμού, κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την προάσπιση της υγείας. Έτσι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε για να έχει αποτέλεσμα θα πρέπει να έχει αρχή, μέση και τέλος.
Έτσι η κάθε προπόνηση/βόλτα με το ποδήλατο θα πρέπει να ξεκινάει με την προθέρμανση, να περνάει στην κύρια προπόνηση Αεροβικής άσκησης και να τελειώνει με την αποθεραπεία. Αν παραληφθεί κάποιο από τα τρία σκέλη της προπόνησης τότε κινδυνεύετε από τραυματισμούς, ενώ στο θέμα του χρόνου δεν αλλάζει τίποτε απολύτως. Βασικό είναι να καταλαβαίνετε πότε πιέζετε στη σωστή ένταση και πότε πηγαίνετε πιο γρήγορα ή πιο αργά απ’ ότι χρειάζεται. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι η χρήση ενός παλμογράφου που ουσιαστικά είναι ο οδηγός σας στην ένταση της προπόνησης. Με την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών είστε σε θέση να καταλαβαίνετε πότε ξεπερνάτε τα όρια που θέτει η προπόνηση για να έχετε βελτίωση χωρίς κινδύνους, είτε τραυματισμών είτε υπερκόπωσης.

Αναλύοντας περισσότερο τα τρία αυτά σκέλη, ένα σωστό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει κατά την άσκηση. Από την κατάσταση ηρεμίας όπου ξεκινάτε, αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης μέχρι το σημείο μιας ελαφριάς εφίδρωσης, συνήθως ο χρόνος που απαιτείτε είναι μεταξύ 10-15 λεπτά. Στο ζέσταμα συγκαταλέγονται και κάποιες ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να γίνουν πριν ανεβείτε στο ποδήλατο και που βοηθούν πολύ στην ελαστικότητα των μυών ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα τραυματισμών.

Η σημασία της προθέρμανσης όπως καταλαβαίνετε είναι πολύ σημαντική τόσο για τους αθλητές όσο και για τους απλούς φίλους του ποδηλάτου. Ο χρόνος που θα χρειαστεί ένας ποδηλάτης για να ετοιμαστεί για την προπόνηση που θα ακολουθήσει εξαρτάται από την ένταση αυτής και τον βαθμό δυσκολίας που έχει.

Η κύρια Αεροβική προπόνηση είναι αυτή που βελτιώνει σημαντικά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η ένταση πρέπει να είναι τόση όση να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί σύμφωνα με τον στόχο της προπόνησης, για τις περισσότερες προπονήσεις αυτή είναι μεταξύ 65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν δεν γνωρίζεται πόσοι παλμοί αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό, μπορείτε να το βρείτε αν από το 220 αφαιρέστε την ηλικία σας, έτσι θα βρείτε τους θεωρητικούς μέγιστους παλμούς και από αυτούς μετά μπορείτε να βρείτε το παραπάνω ποσοστό της καρδιακής σας συχνότητας.  Π.χ. αν είναι κάποιος αθλητής 30 ετών το μέγιστο των παλμών είναι 190 (220-30), οπότε το 65-80% αντιστοιχεί σε 123 – 152 παλμούς.

Τελειώνοντας από τον κύριο όγκο της προπόνησης ακολουθεί η αποθεραπεία, συνήθως 10-15 λεπτά αρκούν για να επανέλθει ο οργανισμός κοντά στις συνθήκες της κανονικής του λειτουργίας του. Αν σταματήσετε την προπόνηση απότομα δεν γίνεται ομαλά η κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα οι παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος να πέφτουν απότομα, κάποιες βλαβερές ουσίες από το αίμα που παραχθήκαν από την προπόνηση να μην απομακρύνονται, να συσσωρεύεται με την διάρκεια της προπόνησης κόπωση, καθώς επίσης να αυξάνονται κατακόρυφα και οι πιθανότητες τραυματισμών.  Γι’ αυτόν το λόγο θα πρέπει να μειώνεται η ένταση της άσκησης σταδιακά μέχρι το επίπεδο των 30-40 παλμών παραπάνω από τους παλμούς που έχει κάποιος στην ηρεμία του. Τότε είστε σίγουροι ότι ολοκληρώσατε σωστά την προπόνηση.
Έτσι αναλύοντας μια προπόνηση π.χ. διάρκειας 1:30 ώρας με βάση τους χρόνους που διαρκεί η κάθε φάση της μπορούμε να  πούμε ότι το ζέσταμα θα διαρκέσει 10-15 λεπτά μέχρι να έρθει ο οργανισμός σε θέση ετοιμότητας για την προπόνηση, 1:00-1:10΄ θα είναι ο βασικό χρόνος της προπόνησης στην βασική Αερόβια άσκηση και τέλος τα τελευταία 10΄ θα είναι η αποθεραπεία.

Ένα άλλο κομμάτι που κάνει τις βόλτες/ προπονήσεις ευχάριστες είναι ο σωστός εξοπλισμός και η ενδυμασία. Ντυθείτε με τον σωστό ρουχισμό σύμφωνα με τις συνθήκες, όχι μόνο για την άνεση αλλά και για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη και το κρύο αντίστοιχα. Τα τρία τέταρτα της ενέργειας που παράγει το σώμα μας μετατρέπετε σε θερμότητα, έτσι όταν ποδηλατείτε, ένας σωστός ρουχισμός βοηθάει με τη βοήθεια του αέρα να αποβάλει αυτή τη θερμότητα ώστε να διατηρεί το σώμα σας τη σωστή θερμοκρασία. Να πίνετε πολλά υγρά ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι κατά την διάρκεια της προπόνησης, μεταξύ 500 – 750 ml/ ώρα και ανάλογα με την θερμοκρασία, την προσπάθεια που καταβάλετε αλλά και τον προσωπικό σας ρυθμό εφίδρωσης ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα από την αφυδάτωση. Κάτι το οποίο είναι πολύ εύκολο να συμβεί αλλά και πολύ επικίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου.

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr